Главная ценность авокадо — жиры, но «правильные»: из 14,7 г жиров на 100 г мякоти 9,8 г приходится на мононенасыщенные и лишь 2,1 г на насыщенные. Именно такими жирами ВОЗ рекомендует заменять насыщенные в рационе. Плюс в авокадо много клетчатки и калия. Разбираем состав по цифрам.
Состав авокадо: КБЖУ и нутриенты
Данные USDA FoodData Central на 100 г мякоти:
| Показатель | На 100 г |
|---|---|
| Калорийность | 160 ккал |
| Жиры | 14,7 г |
| — мононенасыщенные | 9,8 г |
| — насыщенные | 2,1 г |
| Углеводы | 8,5 г |
| — клетчатка | 6,7 г |
| Белки | 2 г |
| Калий | 485 мг |
| Фолаты (B9) | 81 мкг |
| Витамин E | 2,07 мг |
| Витамин K | 21 мкг |
| Магний | 29 мг |
Что такое «полезные жиры» и при чём тут авокадо
Жиры делят на насыщенные и ненасыщенные. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по здоровому питанию (ВОЗ, Healthy diet) советует взрослым:
- держать общее количество жиров в пределах 30% суточной калорийности;
- ограничивать насыщенные жиры — до 10% калорийности;
- трансжиры — не более 1%, промышленных избегать вовсе;
- заменять насыщенные и трансжиры моно- и полиненасыщенными из растительных источников.
Авокадо как раз попадает в последний пункт: две трети его жиров — мононенасыщенные. Поэтому его и используют как замену продуктам с насыщенными жирами — например, вместо сливочного масла на тосте.
Клетчатка, калий и витамины
Клетчатка — 6,7 г на 100 г. Для фрукта это много: она даёт чувство сытости и участвует в работе пищеварения.
Калий — 485 мг. Больше, чем в банане в пересчёте на 100 г. Калий — один из основных электролитов в рационе.
Витамины E и K, фолаты, магний — авокадо вносит вклад в их поступление с питанием, хотя и не покрывает суточную потребность в одиночку.
Авокадо на завтрак: почему это удобно
Авокадо часто едят утром, и причина скорее практическая, чем медицинская: оно сытное, не требует готовки и сочетается с яйцом, рыбой и хлебом. Классика — тост: размять мякоть вилкой, посолить, добавить лимонный сок и яйцо сверху.
Сколько есть и о чём помнить
Официальной нормы именно по авокадо не существует. Обычная порция — половина или целый плод. Стоит помнить про калорийность: 160 ккал на 100 г — это заметно больше, чем у большинства фруктов, и почти всё это жиры. Если вы следите за калорийностью рациона, авокадо нужно в него укладывать, а не добавлять сверх.
Как выбрать хорошее авокадо
Состав составом, но вкус решает спелость: недозревшее авокадо жёсткое и травянистое, перезревшее — с тёмными волокнами. Как выбрать нужное, разобрали в статье «Как выбрать спелое авокадо», а как дольше сохранить — в «Как хранить авокадо, чтобы не почернело». Что из него приготовить — 6 салатов с авокадо.
Спелые плоды мы отбираем вручную — они в разделе Авокадо, ягоды, фрукты. Доставим за один день по Санкт-Петербургу и Москве.
Частые вопросы
Сколько жиров в авокадо? В 100 г мякоти 14,7 г жиров, из них 9,8 г — мононенасыщенные и лишь 2,1 г насыщенные (данные USDA).
Авокадо калорийное? Да, 160 ккал на 100 г — это заметно больше, чем у большинства фруктов, потому что почти вся калорийность идёт из жиров.
Сколько авокадо можно есть в день? Официальной нормы именно по авокадо нет. Обычная порция — половина или целый плод; если следите за калорийностью, учитывайте её в дневном рационе.
Полезнее ли есть авокадо утром? Убедительных данных, что время суток что-то меняет, нет. На завтрак его выбирают из-за сытности и удобства, а не из-за особой пользы по утрам.
Чем мононенасыщенные жиры отличаются от насыщенных? ВОЗ рекомендует ограничивать насыщенные жиры (до 10% калорий) и заменять их ненасыщенными из растительных источников.
